むくみの原因について解説!解消に効果的な食べ物や対処法は?

脚がパンパンに張ったり顔が腫れぼったいなど、むくみに悩む方は数多くいます。特に女性の場合は男性と比べて、むくみの症状が現れるケースが多いと言われています。むくみとは何なのか、どうして起こるのか、今回はそんなむくみの原因にスポットを当て、むくみ解消に効果的な方法や食べ物についても紹介したいと思います。

 

 

むくみとは?

むくみ(浮腫み)というのは、細胞間に水分が過剰に溜まってしまった状態を指します。よくあるケースとしては、朝起きたときに顔が張っている、夕方に脚がパンパンに張っているといったことが挙げられるかと思います。ひどい場合だとむくみだけで10kg体重が増えることもあるようです。むくみと肥満の見分け方は、指で押してみて凹みが残るようであればむくみ、残らなければ肥満と判断することができます。

なぜ水分が身体を構成する細胞間に溜まってしまうのか、その原因について次に説明したいと思います。

 

 

日常生活におけるむくみの原因

むくみのが生じる原因はひとつではなく、いろいろなことが挙げられます。症状としても一番で治まるようなものから、慢性的なものまでさまざまです。今回は日常生活において、むくみが生じる原因の主なものをご紹介します。

 

長時間の立ち仕事や同じ姿勢

ずっと立ちっぱなしの仕事や、同じ姿勢でずっといるような仕事の場合、脚がむくみやすくなります。脚は心臓から最も遠く、重力の影響もあることから血流が悪くなりやすい部分であり、このためむくみが生じやすい場所でもあります。立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢を長時間に渡ってとり続けると、血液やリンパ液のめぐりが悪くなり、その結果水分が脚の末端に溜まってしまい、むくみが生じてしまうのです。

 

運動不足・脚の筋力の低下

筋肉には自身を収縮させることで血流を促すポンプのような働きを持っています。

このため運動不足で筋肉量が足りない、筋力が弱い人は、血液を十分に循環させることができず、筋肉の多い人に比べるとむくみが生じやすくなります。筋力が衰えてきている中高年の世代にむくみが起こりやすいのは、こうした筋力不足により血液がうまくめぐらないためと言われています。

 

水分や塩分、アルコールの過剰摂取

むくみの正体は水分なので、当然ながら水分を摂りすぎると、体内に過剰に水分が蓄えられることになり、むくみが生じやすくなります。

また塩分の摂り過ぎもむくみにつながります。塩分を多くとってしまうと、体内の塩分濃度を下げるために必要以上に水分を欲するようになり、過剰に水分が溜まってしまいむくんでしまうのです。

さらにアルコールの摂り過ぎも禁物です。アルコールを摂ることで血管が拡張するため、それまで以上に水分を溜め込むことになります。

お酒を飲んだ翌日に脚や顔がむくむのはこのためです。

 

水分不足もむくみの原因に

むくみは水分が不足している場合にも起こります.身体の水分が不足している状態では血の巡りも悪くなり、その結果むくみが生じてしまうことがあるのです。すなわち水分は摂りすぎても少なすぎてもダメということです。

 

精神的なストレス

精神的なストレスは体調にも悪影響を及ぼします。それはストレスが自律神経の働きに影響を与えるためです。自律神経は私たちの身体をコントロールしている神経であり、その働きが乱れると血行にも悪影響を与えます。ストレスにより血行が悪くなり、その結果むくみが生じることになるのです。

 

ホルモンバランスなど女性特有の原因

女性は男性に比べるとむくみが起こりやすいと言われています。その原因のひとつとして、男性より筋肉量が少ないため血液を送り出す力が少ないことが挙げられます。また、女性の場合は生理や妊娠、更年期など、男性に比べホルモンバランスそして自律神経が乱れやすいことも、むくみが生じやすい要因となっています。

 

 

疾患に起因するむくみもある

むくみの原因としては、前述のような日常生活に起因することの他に、病気によるむくみもあります。生活習慣を見直したにもかかわらず、むくみが1か月以上も続く場合は、何らかの疾患によるむくみということも考えられるので、医師の診察を受けてみたほうがいいかもしれません。参考としてむくみが生じやすい代表的な病気についてご紹介します。

 

肝臓や腎臓の障害

むくみが起こる原因として挙げられるのは、まず肝臓や腎臓に関する疾患です。肝硬変など、肝臓に障害が生じると全身むくみが起こると言われています。また腎臓に障害がある場合、まぶたなど顔を中心にむくみの症状が現れると言われています。腎臓や肝臓の疾患についてはアルブミン検査をすればわかるので、むくみでお悩みの方は受診して調べてもらうのが確実です。

 

心不全

心臓が弱くなり、血液をしっかり送り出すことができなくなった状態を心不全といいますが、血液を送り出す圧力が足りないため血流が悪くなるため、特に心臓から遠い脚の部分でむくみが生じやすくなります。

 

下肢静脈瘤

下肢静脈瘤はふくらはぎなどの脚部の血管が盛り上がる疾患です。これは身近に見られる血管の疾患で、命にかかわるような危険なものではありませんが、見た目が悪く治すには治療が必要です。また、脚のむくみが生じたり脚が疲れやすい、脚がつるなどの症状を起こすことがあります。

 

 

むくみを解消する対処法

病気起因のむくみでなければ、生活習慣などを見直すことでむくみを改善・予防することができます。

ここではその一例をご紹介します。

 

適度な運動を心がける

常日頃から運動不足を実感されている方は、運動をするよう心がけましょう。とはいえハードな筋トレやランニングなど、本格的な運動は必要ありません。日常生活の中で手軽にできる体操やストレッチ、散歩程度で構わないので、とにかく身体を動かす習慣を身につけるようにしましょう。ほんのちょっとの運動でもむくみの解消や予防に役立ってくれることでしょう。

また、長時間にわたり同じ姿勢を強いられる仕事の場合などは、仕事の合間に身体を動かすなどして姿勢を動かす工夫をすると効果的です。

 

食生活を改善する

水分や塩分、アルコールの摂り過ぎはむくみの原因となることは説明しましたが、他にも糖分や冷たい飲み物の摂り過ぎもむくみにとってはよくありません。このため、食生活においても上記の成分は摂りすぎることのないよう、気をつける必要があります。

またむくみの予防や解消に効果的な栄養素を含む食材を次に紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

カリウムを多く含む食材を摂る

体内でカリウムが足りなくなるとむくみが生じやすくなると言われています。それはカリウム不足になることで、水分を取り込んで保持する性質を持つナトリウムが体外に排出しずらくなるためです。

カリウムは果物や野菜、海藻類に多く含まれています。

果物ではメロン、バナナ、野菜ではほうれん草や大豆、インゲンマメ、サツマイモなど、海藻ではわかめ、昆布などといったところでしょうか。これらの食材を上手に摂取することでカリウム不足にならないよう気をつけましょう。

 

ビタミン類を多く含む食材を摂る

ビタミン類はたくさんありますが、その中でむくみに関係してくるのがビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB1といったところで、これらが足りなくなるとむくみが起きやすくなると言われています。ビタミンB1を多く含む食材としてはレバーや豚肉、小豆など、ビタミンB6を多く含む食材ならマグロやカツオ、レバーなど、ビタミンEは海藻や卵、魚卵などに多く含まれています。

これらの食材を有効活用してビタミンをしっかりと摂り、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

 

まとめ

むくみには日常生活に原因のあるものや、病気に起因するものがあります。

慢性的にむくみが続くような場合は、病気による可能性もあるため速やかに医療機関を受診することをおすすめします。一晩寝れば治るような一過性のむくみの場合は、日頃の生活に原因があると思われます。その場合、運動を取り入れてみるとか、仕事で同じ姿勢を続けないようにするとか、工夫すると良いでしょう。

また水分や塩分、アルコールの摂り過ぎはむくみの原因となるので、取り過ぎないよう気をつけましょう。

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