便秘を改善する生活習慣&食事について!腸に効くマッサージもご紹介

便秘に悩まされている方はとても多いのではないでしょうか?

便秘はお腹が張って不快であるだけでなく、身体にとってさまざまな弊害をもたらすため、早めに対処することが大切です。今回は便秘の種類や便秘にならないための予防法、便秘改善のための対処法などについてご紹介したいと思います。

 

 

便秘とは

まず便秘についてですが、便秘とは排便が3日以上遠ざかっている、あるいは排便の頻度が1週間で2日以下の場合を指します。排便には当然個人差もあるので、通常の排便に比べ、量が少ない、硬い、残便感があるなどの場合も便秘といえます。便秘は基本的には生活習慣や食生活が原因で引き起こされることが多いといわれています。

このため他に疾患を伴わない場合は、生活習慣や食生活の改善により快方に向かうことが多いようです。

 

 

便秘の主なタイプ

一口に便秘といってもその原因や症状はいくつかあります。便秘は大きく分けて今回ご紹介する3種類に大別することができます。市販の便秘薬を探そうにも自分の便秘のタイプがわからないと、正しく選ぶことができません。便秘を改善するためには、まずは自分の便秘はどういうものなのか、しっかり把握しましょう。

 

弛緩性便秘

弛緩性(しかんせい)便秘は大腸の蠕動(ぜんどう)運動が悪くなり、便がスムーズに排出されず残ってしまう便秘です。この便秘は運動不足といった筋力低下に起因すると言われています。症状としてはお腹が張る、残便感が残る、便は硬くコロコロしているのが特徴です。

ひどくなると食欲も落ちてくることもあり、タイプ的には日本人に最もよく見られる便秘となっています。

 

痙攣性便秘

痙攣性(けいれんせい)便秘は、精神的なストレスから大腸が痙攣性の伸縮運動を起こし、その結果排泄がうまくいかなくなる便秘です。ストレスによって自律神経が乱れてしまうことにより引き起こされ、特に若年層に多く見られる便秘となっています。症状としては便秘と下痢を繰り返し、コロコロしたうさぎのフンのような便が特徴です。

 

直腸性便秘

直腸性便秘は便が直腸まで降りてきたにもかかわらず、便意を我慢することで便意が衰え便が出にくくなる便秘です。通常は便が直腸までくると便意を感じ排便したくなるのですが、何らかの理由でこれを我慢していると直腸の神経が鈍くなり、便意が衰えてしまいます。

すると直腸に便がとどまり、かつ固くなってしまい、排便がうまくいかなくなってしまいます。このタイプの便秘の症状としては、便が固くなり、いきんでもなかなか便が出てこず、残便感があるといったところです。

 

 

便秘にならないために気をつけること

便秘は食生活は日常の生活習慣によって引き起こされるケースが多いといわれています。ここでは便秘にならないために日常生活において気をつけるべきことをまとめてみました。

 

十分に水分を摂る

便秘の予防や改善には、水分をしっかり摂ることが大切です。便が硬い、コロコロしているという場合は、1.5~2リットルの水分を1日に摂取することをおすすめします。朝起きてコップ1杯の水や牛乳を飲むのも、腸を刺激して便意を促すのに有効です。あまり冷たい水や飲み物は内蔵を冷やす可能性もあるので、冷たいものを飲むのに抵抗がある方は常温や温かくして飲むと良いでしょう。

 

定期的な運動習慣

運動をして腸の働きを活性化することは便秘の予防・改善にとても重要です。特に運動不足と感じている方は、便秘対策としてはもちろん、健康増進のためにも、生活の中に運動を取り入れてみてはいかがでしょう?

過度な運動は要らず、ウォーキングなど軽く汗ばむくらいの運動で十分です。毎日運動することで自律神経に働きかけ、腸の活動を活発にし、便秘改善につなげたいところです。

 

便意は我慢しないこと

便意を感じたら我慢せずにトイレに行き排便するよう心がけましょう。便意を感じつつもそれを我慢していると、いつの間にか便意を感じなくなり出るものも出なくなってしまいます。こうした便秘は直腸性便秘と呼ばれるものですが、あとから出すのは便も固くなり、場合によっては痔になったりすることもあるので何かと大変です。便意は我慢しても良いことは何もないので、出たいと感じた時に排便することが大切です。

 

睡眠をしっかりとる

腸の働きを正常に保つためにも睡眠はしっかりとる必要があります。睡眠時間が短い、日によって寝る時間が不規則など、睡眠がしっかりとれていないと腸にとってもよくありません。快食快眠快便とは良く言ったもので、便秘のない健康体でいるためには睡眠はとても大切なものと言えます。

 

朝食をしっかり食べる

朝は何かと忙しく、中には朝食を摂らない方もいるかと思います。朝食は一日の始まりに、しっかり栄養を摂取するという目的がありますが、それだけでなく朝食を摂ることで胃腸を刺激し、排便が促されるということもあります。食事をすることで便のかさも増すので排便もスムーズになります。

朝食を習慣づけることは便秘の改善につながるので、今まで朝食を抜いていた方はぜひ朝食を摂るよう心がけましょう。なかなか食欲が沸かないという方はスムージーなどでも良いと思います。

 

 

便秘の改善に効果的な食べ物や栄養素

便秘の予防・改善に効果的な栄養素について、今回は食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖の3つに焦点を当てご紹介します。

 

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は果物や野菜、海藻類に含まれていて、キャベツなど、便を柔らかくする働きがあるので、便が硬い症状の場合に効果的です。一方不溶性食物繊維は根菜やきのこ類など繊維質の食材に多く含まれ、腸の蠕動運動を活性化する働きがあり、弛緩性便秘に効果的です。

 

乳酸菌

乳酸菌は腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やす働きがあり、乳酸菌を摂ることは腸内環境の改善につながります。乳酸菌は味噌や漬物、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれているので、積極的に取り入れるようにしましょう。

 

オリゴ糖

腸内の善玉菌のひとつとしてビフィズス菌があります。オリゴ糖は直接腸内環境を改善するわけではありませんが、腸内でビフィズス菌のエサとなりビフィズス菌を増やすのに一役買っています。ビフィズス菌が増えることで腸内環境は良好な状態に保たれるので、便秘の改善や予防にもつながります。

オリゴ糖は玉ねぎやアスパラガスなどの野菜やはちみつにも含まれています。ビフィズス菌を含むヨーグルトとともに摂取することをおすすめします。

 

 

便秘にはマッサージも効果的

便秘は腸内環境を整えること以外にも、外からマッサージをすることで刺激を与え、腸の活動を活発にしてあげることも効果的です。

 

腸もみ

腸もみは順天堂大学医学部の小林弘幸教授が提唱するマッサージ方法です。身体の左右にある肋骨と腰骨の4箇所もんでほぐすというシンプルなマッサージですが、腸にダイレクトに刺激を与えることができることから、その効果には定評があります。やり方は、左手で左の肋骨の下を抑え、右手で右の腰骨を抑え、上下を入れ替えつつもみほぐしていきます。

食後を避け、朝晩2回各3分程度行うと効果的です。

 

うつ伏せゴロゴロ寝運動

うつ伏せゴロゴロ運動は大腸の大蠕動運動を促すことで便秘解消の効果が期待できるエクササイズです。大蠕動運動はすばやく老廃物を移動させることができ、溜まったガスを抜けやすくし排便を助けてくれます。やり方は、まずうつ伏せ状態で動かずに10分間キープし、その後身体を左右にゴロゴロ転がすように動かします。寝る前に3回ほど行うと効果的です。

 

 

まとめ

便秘は弛緩性、痙攣性、直腸性の3つの種類に大別されますが、それぞれ原因や症状、対処法が異なるため、まずは自分がどの便秘のタイプなのか知ることが大切です。便秘は多くの場合、食生活や生活習慣を見直すことで改善できると言われています。

水分を十分にとり、適度な運動を取り入れ、しっかり睡眠をとる、朝食を摂ることなどが便秘の改善には必要です。

また食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌を摂取し、腸内環境改善に努めたり、マッサージやエクササイズを取り入れることも便秘対策として効果的です。

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